Plan de l'article
La respiration abdominale La respiration thoracique Basse, au niveau des côtes Haute, au niveau du sternum Exercice de la vague En apnée inspiratoire En apnée expiratoireLa respiration est le processus fondamental qui nous permet de vivre. Pourtant, nous avons souvent tendance à ne pas y prêter attention. Nous respirons de manière automatique et non consciente la plupart du temps, sans même nous rendre compte de ce processus vital. Pourtant, en accordant une attention quotidienne même de courte durée à notre respiration, nous pouvons découvrir et percevoir les différentes zones de mobilité au niveau de notre corps qui sont activées par cette dernière. En effet, lorsqu'on respire, trois zones principales de mouvement sont activées :
- Le ventre
La cage thoracique, que l'on divise en deux parties:
- Les côtes basses
- Le haut du thorax, au niveau du sternum
Nous allons donc pouvoir mobiliser et percevoir de manière dissociée chacune de ces trois zones. Bien que certaines personnes auront plus de facilités avec une zone qu'avec une autre, la pratique régulière développe rapidement ces nouvelles perceptions. En prenant soin de notre respiration, nous pouvons respirer mieux et vivre mieux. Alors, respirons mieux et bonne pratique !
La respiration abdominale
2min - tous les soirs
La respiration abdominale
Position :
Allongé.e sur le dos ou en position demi-assise
Objectif :
Mobiliser le diaphragme qui descend vers le bassin en inspirant (cela fait sortir le ventre) et qui revient vers le thorax en soufflant (cela relâche le ventre)
Action :
Inspirez doucement et régulièrement par le nez en sortant le ventre puis soufflez tranquillement, également par le nez, en relâchant le ventre. Puis recommencez ce cycle
Conseil :
Respirez calmement, ne contractez pas les abdos en expirant car il s'agit ici d'une respiration de détente.Le rythme reste lent et paisible. Vous pouvez vous aider en posant vos mains sur le ventre au niveau du nombril pour augmenter la perception si cela est difficile pour vous. Fermez les yeux et gardez toute votre attention sur votre ventre.
La respiration thoracique
La respiration avec le thorax est différente de la respiration abdominale. Il s'agit ici de mobiliser consciemment votre cage thoracique pour respirer. On distingue principalement deux zones qui bougent simultanément mais différement :
- Les côtes basses
- Le sternum
2min - tous les soirs
La respiration thoracique basse, au niveau des côtes
Position :
Allongé.e sur le dos ou en position demi-assise
Objectif :
Mobiliser la cage thoracique qui s'élargit latéralement et monte dans sa partie basse en inspirant puis se resserre et descend en expirant
Action :
Inspirez par le nez en écartant les côtes de chaque coté comme si vous vouliez élargir le thorax transversalement. Puis soufflez doucement par la bouche en essayant de percevoir la descente et le rapprochement des côtes vers l'intérieur. Recommencer ce cycle
Conseil :
Placez vos mains vraiment sur les côtés du thorax pour mieux percevoir cette mobilité. Expirez doucement et longtemps. Cette respiration est un peu plus dynamique et stimulante que la respiration abdominale
2min - tous les soirs
La respiration thoracique haute, au niveau su sternum
Position :
Allongé.e sur le dos ou en position demi-assise
Objectif :
Mobiliser la cage thoracique dans sa partie haute qui monte vers le menton en inspirant et qui descend en soufflant
Action :
Inspirez par le nez en montant le haut du thorax puis soufflez par la bouche doucement et longtemps en laissant le thorax descendre. Recommencez votre cycle ensuite
Conseil :
Placez vos mains sur le haut du thorax au niveau du sternum pour bien percevoir le mouvement vers le haut du thorax puis sa descente à l'expiration
L'exercice de la vague
1 apnée - 3 fois par semaine
Exercice de la vague en apnée inspiratoire
Position :
Allongé.e sur le dos ou en position demi-assise
Objectif :
Etirer le diaphragme sur toute son amplitude et développer la perception corporelle
Action :
Inspirez par le nez en sortant le ventre puis bloquez la respiration. Tout en restant en apnée, rentrez le ventre au maximum puis sortez le ventre à nouveau et continuez plusieurs cycles si possible jusqu'à devoir souffler enfin et reprendre votre souffle
Conseil :
A distance des repas! Une fois suffit
1 apnée - 3 fois par semaine
Exercice de la vague en apnée expiratoire
Position :
Allongé.e sur le dos ou en position demi-assise
Objectif :
Etirer le diaphragme sur toute son amplitude et développer la perception corporelle
Action :
Soufflez et videz tout l'air que vous pouvez puis bloquez la respiration. Tout en restant en apnée, sortez le ventre au maximum puis rentrez le ventre à nouveau et continuez plusieurs cycles si possible jusqu'à devoir reprendre votre souffle
Conseil :
A distance des repas! Une fois suffit
En conclusion, la respiration est un élément clé de notre bien-être et de notre santé. En prenant le temps de respirer consciemment et de façon appropriée, nous pouvons améliorer notre qualité de vie, réduire le stress, augmenter notre énergie et notre concentration.