Exercices de gainage

RecommandationsGainage

Publié le 1 Mai 2024

Mis-à-jour le 19 Mai 2024

Auteur : Olivier Bednarowicz

Vous trouverez sur cette page tous les exercices qui pourront vous servir pour votre propre prise en charge à la maison. Pour les patients que j'ai pu voir en consultation, il vous suffira de choisir les exercices que nous avons vus ensemble pour votre cas.

Il s'agit d'exercices de renforcement musculaire en limitant les contraintes de pression au niveau des disques inter vertebraux et en privilégiant le travail statique maintenu plutôt que la dynamique.

Exercice du pont

10 fois - 3 fois par semaine

Le Pont

Position :

Allongé.e sur le dos sur un tapis, les deux membres inférieurs en flexion. Les bras le long du corps

Objectif :

Renforcer les muscles fessiers et para-vertébraux lombaires, développer la perception de mobilité des lombaires en extension et en flexion

Action :

Inspirez puis en soufflant, décollez le bassin et creusez le bas du dos en montant jusqu'à la fin de l'expiration. Maintenez sans bouger et reprenez de l'air. En soufflant à nouveau, decendez le bas dos en déroulant chaque étage vertébral et terminez en posant le sacrum en fin d'expiration. Répétez cette action 10 fois.

Conseil :

Pensez à ne pas aller trop vite. Aucune douleur ne doit être ressentie pendant l'exercice ni après

Gainage des abdominaux

3 fois par semaine

La Planche

Position :

Allongé.e face au sol en appui sur les avant-bras et sur les orteils sur un tapis

Objectif :

Renforcer les muscles abdominaux grands droits, les muscles des épaules et les quadriceps au niveau des cuisses

Action :

Décollez le bassin et les genoux en les gardant tendus en restant en appui uniquement sur les avant bras et les orteils. Respirez tranquillement avec le haut du thorax, en gardant le ventre rentré et maintenez l'ensemble du dos aligné sans creuser les lombaires. Répétez cet effort 10 fois pendant 15 secondes entrecoupées de 15 secondes de repos

Conseil :

Ces exercices sont à adapter à chacun, évidemment, et à éviter pendant les crises