Prenez conscience des mouvements respiratoires !

RecommandationsRespiration

Publié le 26 Mai 2024

Mis-à-jour le 28 Mai 2024

Auteur : Olivier Bednarowicz

La respiration est essentielle à la Vie. Elle permet à l’organisme d’assurer au mieux les échanges gazeux c’est à dire de s’approvisionner en O2 et de libérer du CO2. Elle est la plupart du temps automatique régulée par le système nerveux autonome c’est-à-dire le système de pilotage automatique du corps mais elle peut aussi être contrôlable lorsque vous voulez chanter, faire du sport, vous relaxer ou retenir votre respiration (apnée).

L'essentiel pour comprendre la mécanique respiratoire

Nous pouvons respirer en temps normal par le nez ou par la bouche afin que l’air pénètre jusqu’au niveau des alvéoles dans les poumons puis en ressorte. C’est là qu’ont lieu les échanges gazeux. Les muscles respiratoires au niveau du thorax, du cou et de la colonne vertébrale permettent de mobiliser la cage thoracique et le ventre lorsque nous respirons.

Le muscle principal est le diaphragme. C’est un muscle en forme de dôme qui sépare l’abdomen et le thorax. Lorsque les poumons se remplissent d’air à l’inspiration, le volume de la cage thoracique augmente et le ventre sort car le diaphragme descend. On parle de phénomène actif. A l’expiration, ce volume diminue et le ventre se relâche et rentre un peu. Le diaphragme remonte. Au repos, ce phénomène est passif.

On distingue donc 3 zones principales pour ressentir ces mouvements :

  • L'abdomen
  • Les côtes latérales
  • Le haut du thorax au niveau du sternum

Que se passe-t-il quand on respire calmement ?

EN INSPIRANT

  • Le ventre sort un peu
  • Les côtes latérales s'écartent
  • Le sternum en haut du thorax monte

EN EXPIRANT

  • Le sternum descend
  • Les côtes latérales descendent et se resserrent
  • Le ventre se relâche et rentre un peu

Prenez conscience de vos mouvements respiratoires

Certaines personnes percevront plus de mobilité sur certaines zones.

Une inspiration et une expiration constituent un cycle respiratoire. On réalise en moyenne 12 à 16 cycles par minute au repos. C’est la fréquence respiratoire.

On cherche simplement à observer sa respiration sans la modifier, à sentir les zones du corps qui bougent sans chercher à intervenir.

Quels bénéfices à cette prise de conscience ?

  • Améliorer la perception corporelle pour réaliser les autres techniques respiratoires.
  • Evaluer et comparer sa mobilité respiratoire
  • Se reconnecter à soi
  • Stimuler le système parasympathique
  • S’apaiser, se relaxer

Méthode

  • Allongez-vous sur le dos sur votre lit avec un petit coussin sous la tête ou assis confortablement, fermez les yeux.
  • Concentrez-vous sur l’air qui rentre et qui sort pour savoir si l’air circule plus par le nez ou la bouche.
  • Ne changez rien. "Observez", Ressentez. Que remarquez-vous? Amplitude, fréquence, inspiration plus courte ou plus longue que l'expiration, par exemple?
  • Puis placez les mains sur le ventre au niveau du nombril. Sentez-vous le mouvement?
  • Puis sur les côtes latérales. Mouvement? Ample? Rapide?
  • Terminez avec les mains sur le sternum à hauteur du cœur. Sentez-vous la cage thoracique monter et descendre?

Si votre mental s’échappe, ce n’est pas grave et c’est même normal. Revenez à votre respiration autant de fois qu’il le faut comme un point d’ancrage.

  • Replacez ensuite les bras le long du corps, observez à nouveau.

La respiration a-t-elle changé par rapport au début ? Comment vous sentez vous maintenant ?

  • Prenez le temps de vous remettre en route.

Recommencez quelques minutes chaque jour, vous progresserez très vite!